Mains moites, respiration difficile, cœur qui bat la chamade… Ces signes sont les vôtres lorsque vous devez passer à l’oral ? Pour vous c’est une vraie torture ? Voici des conseils pour mieux vous préparer, déstresser afin de mettre toutes les chances de votre coté et arrêter de vivre ce moment comme une souffrance.

1- La préparation de votre exposé / Discours

La première choses à savoir quand on a un examen oral à présenter, est de quoi on parle. Quand on rend un mémoire par exemple, on maîtrise moins son sujet car le travail est étalé dans le temps. En revanche, il faut vraiment connaître la thématique sur le bout des doigts quand on passe un examen oral.

La deuxième chose est de faire des fiches avec uniquement les grandes lignes et les mots importants. Il ne faut pas hésiter à écrire gros et clair pour voir de loin et à utiliser des couleurs. 90% de votre exposé doit se trouver dans votre tête et les 10% restants sur vos fiches.

Il est toujours bénéfique de laisser, si possible, passer deux jours entre la fin de la préparation écrite de votre exposé et le jour de la présentation devant la classe. Il faudra bien utiliser ce temps pour travailler l’expression orale.

Même si vous maîtrisez bien votre sujet, répéter est essentiel. Votre texte sera ainsi ancré dans votre tête, les mots viendront naturellement et vous aurez davantage confiance en vos capacités oratoires.

Voici plusieurs manières de répéter :

• Tout seul : Répétez votre texte à haute voix, c’est important car vous aurez l’impression que les mots sonnent bien dans votre tête, alors que vous les écorchez à la prononciation.

• Devant un miroir : L’avantage, ici, est de pouvoir travailler votre gestuelle ainsi que votre contact visuel avec l’audience.

• S’enregistrer : Utiliser un dictaphone est utile pour apprécier le timing de votre discours. Ainsi, vous serez forcé de continuer à parler même si vous cherchez vos mots. D’autre part, le faît de réécouter l’enregistrement vous donnera le recul nécessaire pour évaluer la sonorité de la voix, le phrasé ainsi que l’enchaînement du contenu.

• Devant des amis : Pratiquer devant un ou plusieurs amis permet de se rapprocher des conditions réelles du passage à l’oral ! Cela peut également se faire avec votre famille.

 

2- La respiration

1- Pour gérer le stress, la respiration abdominale est la plus efficace :

Pour cela, abaisser le diaphragme et détendre les muscles abdominaux. Lors de l’inspiration : la main est soulevée, le ventre se gonfle, puis se creuse à l’expiration. C’est la respiration idéale pour la voix parlée.

Voir l’exercice en vidéo.

2- Pour vous concentrer et chasser la boule liée au stress que l’on peut avoir dans le ventre ou dans la gorge vous pouvez utiliser la respiration abdominale et alternée :

Pour commencer mettez une main dans le bas de votre dos et une autre sur votre ventre. Ensuite, vous soufflez l’air par votre bouche, à fond, en rentrant le ventre. Puis vous reprenez de l’air avec votre nez en gonflant le ventre, tranquillement.

Avec votre pouce droit, vous bouchez votre narine droite et vous prenez une inspiration avec la gauche. Ensuite, avec votre index, vous bouchez votre narine gauche et vous faites sortir l’air par votre narine droite.

3- La respiration pour mieux gérer son stress :

Vous pouvez vous coucher, vous asseoir ou rester debout, tant que vous êtes confortable. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Respirez très profondément jusqu’à ce que votre corps se sente parfaitement détendu.

Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à quatre,  et expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit.

Répétez cet exercice en restant bien droit pour que l’air puisse circuler librement. Bloquez et expirez 9 fois de plus.

Vous allez apprendre à respirer plus profondément avec les exercices de respiration ci-dessus si vous placez une main sur votre estomac et l’autre sur la poitrine, et n’oubliez pas de rester droit pour que votre ventre puisse se dilater

Quand vous expirez, laissez le vieil air s’échapper de toute votre poitrine et de vos poumons. Après quelques répétitions, vous allez vous sentir immédiatement relaxé.

4- Le jour J, pour gérer le stress, soufflez !!!

Vous sentez la panique monter devant votre feuille blanche ? « Posez bien vos pieds sur le sol, décroisez vos jambes et vos bras, et soufflez à fond en rentrant le ventre. Ensuite, inspirez à fond par le nez en ouvrant la cage thoracique. Vous pouvez aussi crispez tout votre corps, les bras, les épaules, les jambes et relâcher tout d’un coup en soufflant par la bouche. Vous reprenez ensuite une respiration normale en ouvrant la cage thoracique. »

3- La gestion du stress

Il n’y a pas de secret : plus on prépare un examen oral, moins on stresse ! Quand vous vous entraînerez,  imaginez que vous parlez à la salle qui vous attend le jour J.

Un examen oral, ça se réussit aussi avec un capital confiance. C’est mécanique : plus on y croit, plus on est confiant, et plus ça fonctionnera.

Autre chose : afin de limiter au maximum le stress, essayez de vous coucher tôt la veille pour être bien reposé et en forme le lendemain. Prenez le temps de prendre un bon petit déjeuner et tâchez d’arriver à votre oral en avance. Inutile de dire que ça n’arrangera pas votre stress si vous devez courir tout le long du chemin et que vous arrivez à votre oral le souffle coupé ! En arrivant une dizaine de minutes à l’avance, vous pourrez vous détendre un peu et vous mettre tranquillement en conditions.

Pensez également à anticiper les réactions du public lors de votre examen oral. On ne risque pas de vous applaudir à chaque ligne, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut arrêter de faire des efforts pour intéresser son auditoire.

4- La posture

Le sourire.

Le sourire vous amènera vers une attitude positive, et par contagion cela se communiquera à votre auditoire qui sera dans le même état d’esprit que vous.

Le regard :

Regardez toute la classe en balayant les élèves de votre regard. Si vous êtes très impressionné, vous pouvez arrêter votre regard sur le visage familier de l’un de vos amis ou regarder un point fixe au fond de la classe.

Les gestes et votre attitude

Surtout ne pas croisés les bras ou mettre les mains dans le dos. Redressez vous, gardez vos pieds légèrement écartés et le bassin un peu en avant afin d’être le plus stable possible.

Évitez les gestes ou les mots répétitifs comme se gratter la tête, se passer les main dans les cheveux, jouer avec ses lunettes, répéter les « euh » « voilà » et autres tics de langage.

– les jambes sont parallèles

– les genoux sont légèrement fléchis

– le ventre est relâché

– les épaules sont décontractées

– les mains sont relevées au niveau du ventre

– la poitrine est sortie

– le menton est légèrement relevé

– le regard se porte sur le public

– la bouche est souriante

5 – L’élocution

La voix :

Quand on s’exprime ordinairement on ne porte pas attention à sa voix. Le jour de l’exposé, il faudra veiller à bien placer sa voix. Offrir une belle intensité. Le niveau sonore communique l’énergie à la classe. Changez souvent d’intonation pour éviter un discours monocorde qui risquerais de voir les élèves se mettre à parler entre eux

L’articulation, le débit et les silences :

 Le stress en général déforme votre diction, il est important de veiller à bien articuler, de ne pas parler trop vite et de laisser des silences dans votre discours afin de laisser à votre public le temps de comprendre. N’oubliez pas que votre public ne connaît ni votre sujet ni votre plan. Ce qui est clair pour vous ne l ’est pas forcément pour les autres. De plus, cela vous donnera l’occasion de respirer et de reclasser vos idées. Vous gagnerez également en assurance aux yeux des autres.

6 – Les phrases positives

Essayez de penser positif avant de passer à l’oral ! Excluez toutes les phrases négatives comme « je n’y arriverais pas » ou « je vais tout oublier »…

Vous êtes votre meilleur ami ! Encouragez-vous !

Voici des exemple de phrases d’autosuggestion positives :

1. Je suis capable

2. Je vais y arriver

3. Je me suis bien préparé, tout vas bien se passer

4. Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux.

5. J’ai confiance en moi, de plus en plus confiance en moi.

6. Ma confiance en moi s’améliore de jour en jour.

7. Je m’accepte comme je suis et j’apprécie qui je suis.

8. Je suis quelqu’un de bien.

9. J’ai en moi les pouvoirs de réalisation de ce que je souhaite.

10. Je vais réussir ma vie dans tous les domaines.

11. Je m’exprime librement et facilement.

12. Ma voix est de plus en plus forte et présente.

13. Je suis de plus en plus à l’aise devant les gens.

14. Je communique facilement et je suis ouvert aux relations

15. J’assume ma présence où je suis, je regarde les gens et je parle avec facilité

16. Je dis oui à ce qui est.

17. J’accepte ce que je suis et je m’apprécie comme je suis.

18. Je fais confiance à la vie et la vie me le rend.

19. Je suis ouvert à ce que me propose la vie.

20. Je suis de plus en plus maître de mon esprit et de mes émotions

 

Et voilà…maintenant vous avez toutes les clés en mains pour réussir votre oral. Et n’oubliez pas …souriez !!!

Article Mylène Martin, blog Mylène Bonheur

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