Archives de catégorie : se sentir bien (stress, …)

La cohérence cardiaque à l’école

Dans cette entrevue avec Eric Zahnd, vous allez découvrir :

  • Ce qu’est la cohérence cardiaque.
  • Quels sont les bénéfices de cette pratique.
  • L’expérience faite dans  8 écoles à Poitiers. Et quels ont été les résultats pour les élèves et les enseignants.
  • Comment introduire la cohérence cardiaque dans votre classe.
  • Ce qu’est le Créathon. Comment pourrait-on appliquer ce genre d’évènement au domaine du coaching, de la formation  ou à l’école.

Voici les liens vers les ressources évoquées dans l’interview:

Le livre de David O’Hare :

Faites rimer rentrée avec sérénité !

Voici arrivée la période où l’on se prépare aux examens de deuxième session, à défendre son travail de fin d’études ou à réaliser divers travaux de vacances …  Après quelques semaines de détente et de sérénité, cette remise au travail peut être source de stress.

stress étudiant

Certaines études scientifiques démontrent qu’un peu de stress est bénéfique pour mener à bien un projet ; ajoutant qu’une période de stress intense n’est pas forcément préjudiciable lorsqu’elle est isolée.

Toutefois, (ré)agir dès les premiers signaux d’alerte et choisir de ne pas se laisser envahir par le stress de manière répétée et prolongée permet de gagner en sérénité.

Quelles sont les principales sources de stress ?

En général, le stress apparaît lorsque :

  • Vous n’avez pas le contrôle de la situation.  Ex : Vous êtes pris dans un bouchon et craignez d’être en retard à votre examen.
  •  Vous ne savez pas ce qui va se produire.  Ex : Le professeur qui vous interroge est connu pour son tempérament changeant.
  •  Vous n’avez jamais vécu cette expérience.  Ex : C’est la première fois que vous présentez un examen oral.
  •  Vous doutez de vos capacités. Ex : Vous craignez d’avoir des pertes de mémoire.

 «Tout est plus simple qu’on ne le croit, et en même temps plus complexe qu’il n’est possible de le comprendre». Goethe

Quels sont les signaux d’alerte ?

Les réactions face au stress sont multiples et variables d’une personne à l’autre. Quelles sont les vôtres ?

  • Ressentez-vous un véritable manque d’énergie, différents maux (dos, tête, digestifs, musculaires, cutanés), différents troubles (alimentaires, rythme cardiaque, sommeil, concentration, mémoire), … ?
  • Êtes-vous davantage irritable, impulsif, agité, plaintif, cynique, émotif, insatisfait, impatient, ruminez-vous, … ?
  • Éprouvez-vous un sentiment d’impuissance, solitude, angoisse, frustration, … ?

Pouvez-vous estimer :

  • la fréquence de ces signaux ? Cela se produit-il parfois, souvent ou très souvent ?
  • leur intensité ? Quelle note attribuez-vous à votre niveau de stress ? (échelle de 0 à 10)

stop au stress

Comment gérer votre stress ?

Voici quelques pistes qui vous permettront de gérer votre stress :

1) Pratiquez la respiration ventrale

15 minutes avant d’entrer dans la salle d’examen, placez vos mains sur le ventre. Inspirez calmement et naturellement par le nez en 4 temps et sentez votre ventre se gonfler comme un ballon. Attendez 2 temps puis expirez ensuite par la bouche en 6 temps ; votre ventre se dégonfle.

Pour aller plus loin, fermez les yeux en même temps et visualisez quelque chose d’agréable.

2) Lâchez prise

Accepter le fait d’être stresser permet de se libérer d’un poids. Une fois libéré, vous pouvez avancer vers ce qui vous importe : votre objectif.

Dites par exemple : Je me sens stressé d’avoir à présenter 3 examens en deuxième session. J’accepte de me sentir stressé. J’accepte d’avoir à présenter ces 3 examens.

 «Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre». Marc Aurèle

3) Faites de l’incertitude votre moteur

En général, l’incertitude nous met dans une situation inconfortable car elle renvoie à la notion d’inconnu, de nouveauté, de manque de contrôle de la situation.

Ex : En septembre, vous allez défendre votre travail de fin d’études devant un jury de professeurs.

Informez-vous, explorez différentes options, expérimentez, …

  • Prenez contact avec quelques étudiants qui ont déjà fait cet exercice afin qu’ils partagent cette expérience avec vous.
  • Assistez à différentes défenses pour vous aider à définir votre manière de procéder.
  • Réalisez une ou plusieurs répétitions de votre présentation devant un public de votre choix.

Osez sortir de votre zone de confort, faites un peu de place à l’incertitude. Devenez peu à peu à l’aise avec elle au point d’en faire un véritable moteur. La meilleure façon de gérer l’incertitude est de l’accepter plutôt que de la fuir ou de la nier. Ayez confiance en ce que vous voulez et appréciez cette part de mystère qui se présente à vous.

«La seule chose qui est sûre, c’est le changement».

4) Persévérez !

Ces deux derniers jours, vous vous êtes senti plus serein ; cela vous a permis d’avancer efficacement dans votre travail. Ce matin, la situation est tout autre : vous avez un nœud à l’estomac et êtes incapable d’avaler quoi que ce soit.

Ne baissez pas les bras ! Changer d’attitude demande de la persévérance. La mise en place de nouvelles habitudes implique des hauts et des bas. Dites-vous que vous tentez quelque chose de nouveau dont vous avez eu un aperçu des bienfaits. Cela vous encouragera à poursuivre vos efforts.

sérénité

Apprenez progressivement à reconnaître vos réactions face à une situation perçue comme problématique ou menaçante. Cette prise de conscience vous permettra de passer à l’action rapidement et ainsi retrouver et conserver votre sérénité. Vous gagnerez en efficacité, énergie et bien-être.

Article Sarah Racquet

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Halte au découragement ! Abordez le mois de juin avec optimisme

En cette fin d’année scolaire, vous sentez-vous l’énergie d’un escargot endormi ? Vos tâches vous semblent-elles insurmontables ? Repoussez-vous à demain les actions à accomplir ? Avez-vous une vision négative de votre futur ? Avez-vous cessé de croire en vous ?

Pendant cette période de blocus, révisions et examens, il vous arrive peut-être de vous sentir découragé, abattu, manquant d’énergie, le moral en berne.

étudiant découragé

Dites halte au découragement ! Retrouvez votre motivation, l’envie d’aller de l’avant et un mental gagnant pour aborder cette fin d’année scolaire dans des conditions favorables.

1) Modifiez votre regard

Chacun interprète la réalité de manière différente. Nos perceptions sont influencées par nos pensées, nos humeurs, nos croyances, notre éducation. De plus, ce que nous pensons a une influence sur ce que nous ressentons et sur ce que nous faisons.

En étant positif, vous attirez des personnes et des évènements positifs dans votre vie. Vous entreprenez des actions avec plus de sérénité et augmentez votre bien-être.

Chaque matin, répétez à plusieurs reprises quelques affirmations positives.

Par exemple : je m’améliore un peu plus chaque jour, je suis calme et serein(e), J’ai de nombreux talents, …

« L’optimisme, c’est voir la vie à travers un rayon de soleil ». Carmen Silva

2) Définissez des priorités

Apprenez à optimiser votre temps en définissant vos priorités. A quelles tâches allez-vous accorder une préférence ?

Listez toutes vos tâches suivant leur importance et leur urgence. Concentrez-vous uniquement sur les tâches urgentes et importantes. Vous ferez les autres après.

En fin de journée, faites le bilan de votre progression et définissez vos priorités pour le lendemain.

3) Pratiquez l’ancrage visuel grâce au « vision board »

Rassemblez des images, des dessins, des mots, des citations, … qui vous inspirent et réalisez un collage sur une grande feuille. En regroupant les éléments qui comptent le plus pour vous et que vous souhaitez pour votre futur, vous maintenez la motivation vers votre objectif. Regardez ce montage régulièrement de manière à entretenir cette dynamique.

Vision board

Par exemple : Vous réalisez un « vision board » présentant ce que sont pour vous les principaux avantages d’une réussite en juin :

  • vous partez en vacances en août en famille ;
  • vous passez un maximum de votre temps avec vos amis cet été ;
  • vous travaillez comme étudiant dès le mois de juillet pour être indépendant financièrement ;
  • vous vous inscrivez au stage de guitare qui vous intéresse tant ;

4) Calmez l’agitation de votre mental

Votre mental étant fortement sollicité durant cette période, faites l’expérience de la méditation de pleine conscience. Sa pratique favorise un retour au calme et à la sérénité, renforce concentration et attention. C’est un excellent exercice pour vous reconnecter pleinement à vos ressources.

Vous pouvez la pratiquer n’importe où. Il n’est pas nécessaire d’être assis. Vous pouvez méditer en marchant, en faisant la vaisselle ou dans le métro.

5) Offrez-vous une récompense

S’offrir une récompense permet de se convaincre que les efforts valent la peine d’être accomplis. Dites-vous qu’après 50 minutes de travail, vous vous octroyez un temps de pause et associez-y un petit plaisir.

Par exemple : téléphonez à un ami, discutez avec votre maman, lisez un passage dans un livre, écoutez un morceau de musique, …

récompense

« La sensation d’être heureux ou malheureux dépend rarement de notre état dans l’absolu mais de notre perception de la situation, de notre capacité à nous satisfaire de ce que nous avons ». Le Dalaï-Lama

Certes, il n’est pas toujours facile d’être optimiste en toute circonstance. Toutefois, vous l’aurez compris, votre état d’esprit durant cette période de préparation et de passation d’examens est déterminant dans votre cheminement vers la réussite. L’optimisme se cultive. Essayez de voir le bon côté des choses et trouvez une solution face aux défis qui se présentent à vous. Faites-vous confiance et surtout ayez des attentes réalistes vis-à-vis de vos résultats.

Article Sarah Racquet

Pour aller plus loin :

 

Besoin d’aide pour trouver votre méthode de travail et/ou déstresser avant les examens ? Découvrez le coaching scolaire. Préparez-vous pour l’année prochaine avec la formation apprendre à apprendre.

3 exercices pour découvrir vos ressources personnelles

Dans certaines situations, vous vous sentez complètement dépourvus. Vous vous trouvez, « comme-ci » ou « comme-ça » mais pas assez  « de la bonne façon », et il vous arrive même parfois de croire fermement que vous devriez « ne jamais y arriver »! D’ailleurs,  vous vous demandez même comment les autres, quant à eux, font « toujours » pour réussir ce qu’ils entreprennent…

Se poser des questions sur ses capacités, c’est tout à fait normal. Nous éprouvons tous l’une ou l’autre difficulté de temps à autre. Et,  nous disposons aussi tous de fabuleuses ressources!

Si vous avez l’impression que vous êtes trop petit pour pouvoir changer quelque chose, essayez de dormir avec un moustique – Betty Reese

Exercice n°1 : lâchons prise!

Avez-vous déjà entendu parler du « LOL Project »?

En deux mots, il s’agit d’un superbe projet lancé en 2009 par David Ken, un photographe belge talentueux, et  son complice, William Lafarge.
Au coeur de la crise financière de l’époque, ils avaient décidé de capturer les images des gens quand ils parvenaient à lâcher-prise face à toutes les petites choses qui leur compliquaient la vie! 

Inspirez-vous de ce beau projet pour effectuer, à votre tour, de belles photos.

  1. Choisissez deux à trois personnes dans votre entourage proche et proposez-leur de les prendre en photo dans des circonstances qui les amusent ou qui les font rire (un film, un sketch, une soirée animée,…). Pour chacune de ces personnes, choisissez « le beau cliché », qui les met en valeur dans une attitude heureuse, joyeuse et souriante.
  2. Demandez-leur de faire la même chose pour vous!
  3. Petits moments de bonheur, de gratitude et belle déco garantis!

Exercice n°2 : le regard des autres sur vous… est aussi positif!

  1. Demandez à 5 personnes,  en qui vous avez confiance, de noter sur une feuille quelques-unes des qualités qu’elles apprécient chez vous.
  2. En fonction de la personne choisie (un collègue, un ami, un copain de classe, un membre de votre famille), vous serez agréablement surpris de vous découvrir (ou redécouvrir) des qualités professionnelles ou humaines auxquelles vous ne prêtez pas toujours attention.
  3. Listez ces qualités  sur une petite feuille à épingler de manière bien visible dans votre espace de travail ou collez-la sur la porte de votre frigo!

Après cette petite prise de conscience agréable, en compagnie de personnes que vous appréciez, il est temps de prendre conscience de ces qualités personnelles qui vous permettent de mieux apprendre! 

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Exercice n°3 : quelles sont mes ressources pour apprendre?

  1. Prenez une feuille de format A3 et tenez-la dans le sens paysage.
  2. Choisissez une dizaine de marqueurs fins aux couleurs joyeuses.
  3. Prenez une première couleur, et commencez par noter sur cette feuille toutes les qualités professionnelles que vous ont données vos collègues ou copains de classe. Ecrivez-les toutes dans le même sens de façon à ce qu’elles soient bien lisibles mais étalez-les sur l’ensemble de la feuille.
  4. Avec une deuxième couleur, trouvez, au minimum, 3 qualités qui vous sont utiles lorsque vous devez retenir quelque chose.
  5. Changez de couleur et notez, cette fois, au minimum, 3 qualités qui vous sont utiles lorsque vous devez comprendre et analyser une situation, un dossier, un texte,…
  6. Continuez en prenant une nouvelle couleur et, à nouveau, notez, au minimum, 3 qualités qui vous sont utiles lorsque vous devez prendre la parole,…
  7. Vous l’avez compris, vous pouvez continuer de cette manière et continuer à remplir cette feuille!
  8. Si vous êtes créatif, embellissez-la avec des graphismes qui vous plaisent!
  9. Assurez-vous d’avoir toujours cette feuille sous la main : plastifiez-la pour en faire un set de table pour votre petit-déjeuner afin de commencer la journée de bonne humeur et confiant , encadrez-la, agrandissez-la et plastifiez-la pour en faire un dessous de bureau, …

Bon amusement et belle redécouverte de vos talents!

Article Hélène Cocriamont

 

Envie d’aller plus loin ? Besoin d’aide pour découvrir vos ressources ? Faites appel à un coach.

 

4 astuces pour mieux vivre son blocus

Le blocus a refait son entrée dans la vie des campus. Certains étudiants ont l’air en pleine forme et sereins alors que d’autres semblent déjà exténués, stressés ou fatigués…

Des attitudes si diverses face à un objectif commun : la réussite.réussite scolaire

Chacun adopte la stratégie idéale pour affronter cette période et les méthodes d’apprentissage sont très variées, certaines étant plus efficaces que d’autres.
Cependant, une chose semble essentielle et est commune à tous : l’importance d’avoir une hygiène de vie adéquate.

Oui, d’accord. Et qu’est-ce qu’une hygiène de vie adéquate? Parce que finalement, on ne sait pas toujours ce qui est bon ou mauvais pour nous… Et on ne sait pas non plus à quel point certaines habitudes sont efficaces pour nous rendre plus performant face au travail!

Voici donc quelques astuces simples, saines et rapides, à mettre en pratique dès maintenant pour vous aider à travailler plus agréablement.

1) Du repos et un sommeil réparateur

Il est vrai qu’en cette période, ce qui trotte dans la tête des étudiants, c’est plutôt le fait d’étudier. Cependant, savez-vous que le sommeil est essentiel pour le bon fonctionnement de la mémoire et qu’un manque de sommeil produit des effets similaires à une trop grande absorption d’alcool? En savoir plus sur le besoin de dormir

Connaissez-vous le nombre d’heures dont vous avez réellement besoin pour être frais et dispos face à l’apprentissage? Saviez-vous aussi à quel point une sieste courte en milieu de journée peut être bénéfique?

Astuce n°1
Aménagez votre temps de travail afin de respecter votre besoin naturel de repos : une nuit réparatrice et une courte sieste en journée

2) S’hydrater

L’eau est indispensable au fonctionnement de notre corps.

Quelle quantité boire? On entend beaucoup de choses à ce sujet. Ce qui est certain, c’est que votre corps doit rester bien hydraté.  Au départ, l’idéal est de boire 500ml d’eau par 25kg de poids. Ensuite, il faut adapter ce volume à vos conditions de vie: le stress et la chaleur ambiante augmente nos besoins.
Cette quantité peut donc fortement varier d’un individu à l’autre.

Saviez-vous que boire 20 minutes avant de vous mettre au travail augmente vos capacités intellectuelles de 34% alors qu’une déshydratation de 5% produit un effet inverse par la baisse de 25% de ces capacités! A méditer!

Astuce n°2 
Soyez attentif à vos besoins en EAU. Hydratez-vous, à petites doses, tout au long de la journée et juste avant de vous plonger dans le travail.

3) Une alimentation équilibrée

Oublions un peu « le côté régime amaigrissant » de l’alimentation équilibrée!

En effet, nous avons tous besoin d’une alimentation saine pour être en bonne santé et permettre à notre corps de fonctionner correctement!

Et très souvent, ces aliments sains… nous les connaissons. Alors « YAPLUKA ».

Savez-vous que certains aliments naturels, des produits de tous les jours, que l’on trouve donc facilement chez le dépanneur du coin ou dans les grandes surfaces, sont bien plus efficaces que tous ces compléments alimentaires dont on nous vante les mérites : tomates, noix, noisettes, fraises,… sont nos vrais alliés!  En savoir plus sur les aliments qui boostent le cerveau.

Astuce n°3
Faites-vous une liste de produits sains que vous aimez. Veillez à en avoir sous la main, dans vos placards et vos frigidaires afin de pouvoir les déguster tout au long de vos semaines d’études… et le reste de l’année 😉

4) Se détendre et s’oxygéner

Etudier, manger, s’hydrater, bien dormir… et se détendre!

Il est bien entendu que c’est le blocus et que la moindre heure vous paraît indispensable. Cependant, le cerveau, quant à  lui, a besoin de pauses de temps en temps.

Il est question ici de « micro-pauses ». Une balade d’une petite demi-heure au grand air, histoire de s’oxygéner un petit peu, un cinéma d’un soir après un examen important, une demi-heure de papote avec des amis ou encore  20 longueurs à la piscine du campus,…

Ce dont il est question ici, c’est simplement de vous accorder des pauses histoire de mettre le stress un peu de côté.

Pensez-vous pouvoir planifier quelques « micro-pauses » dans votre planning? Croyez-vous que cela vous serait bénéfique?

Astuce n°4
Prévoyez deux à trois « micro-pauses » dans votre planning de travail hebdomadaire afin de couper le stress ambiant. Profitez de ces instants pour vous ressourcer de la façon qui vous convient le plus afin de vous replonger dans vos cours l’esprit détendu.

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Belle réussite à tous!

Article Hélène Cocriamont, La prof au stylo vert.

Besoin d’aide pour préparer vos examens ?

Nomadity vous propose 3 solutions : la zone membre apprendre à apprendre, une mine d’outils pratiques pour apprendre facilement et avec plaisir, un accompagnement personnalisé lors d’une journée vip ou en séance de coaching scolaire.

 

La pleine conscience à l’école?

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La pleine conscience , ou mindfulness, est devenue très à la mode en ces temps où nous adoptons tous le « pilotage automatique » de notre vie.

Tôt déjà, les enfants sont pris dans l’engrenage du stress, de l’action continue, de la pression,…

Ne sous-estimons pas à quel point l’enfance peut être stressante de nos jours!

Les enfants en difficultés se sentent tenus d’en faire constamment plus. Ils sont de plus en plus confrontés à l’anxiété. Celle-ci les paralyse face à un échec réel ou fictif !

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Et  si ces enfants s’arrêtaient un instant et s’observaient?

Et s’ils prenaient du temps pour s’écouter et, que ce temps n’était pas perdu ,mais, mis à profit pour leurs apprentissages?

Serait-ce vraiment efficace?

Actuellement, les pratiques de pleine conscience n’apparaissent pas dans les programmes d’enseignement en Belgique. Cependant, elles facilitent l’engagement dans les apprentissages et permettent de développer de la métacognition. Elles apportent un réel soutient dans la régulation du stress. De plus, elles tendent à développer l’empathie et la compassion. Elles sont aussi transdisciplinaires et se justifient dans le cadre du temps scolaire.

Depuis 3 ans, des enseignants collaborent avec l’INSERM de Bordeaux dans leurs recherches sur plus de 200 enfants en milieu scolaire.

Certains enseignants proposent deux à trois minutes de concentration sur la respiration, avant toute évaluation, tout comme le pratiquent les sportifs avant une compétition.

Les journées se clôturent par l’évocation des « kiffs » ; petits moments de bonheur du jour.

Et ça marche !

Au bout de deux semaines, les enfants sont demandeurs et réclament ces temps de pleine conscience !

D’autres exercices se prêteraient volontiers à l’école dans le but d’accroître la concentration en classe. Et qui dit, concentration en classe, dit aussi, accroissement de la mémoire ! Plus les élèves sont investis et attentifs, plus facilement ils vont mémoriser !

Gene Lushtak, professeur de pleine conscience à la Mindful Schools d’Emeryville en Californie, a dit :

« Quand j’étais enfant, les adultes me disaient toujours de faire attention. J’avais beau essayer, je n’y arrivais pas. Je ne comprenais pas, jusqu’au jour où je me suis mis moi-même à travailler avec des enfants et où je me suis rendu compte qu’on ne leur apprend pas comment faire ! »

Quel meilleur endroit que l’école avons-nous pour l’enseigner à nos enfants ?

Attention cependant à ne pas confondre la pleine conscience avec une solution miraculeuse !

En effet, ce n’est pas parce qu’on possède un outil efficace que l’on sait s’en servir !

Prenons l’exemple d’un jeune qui a envie d’épater ses copains en jouant de la guitare. Il se procure l’instrument. Super, il a l’outil ! Mais, il ne sait pas encore s’en servir ! Ce n’est qu’à force de s’entraîner, tout comme les sportifs, qu’il parviendra à évoluer dans sa pratique et maîtriser son instrument.

C’est exactement pareil avec la pleine conscience, plus on pratique et mieux ça marche !

Je vous propose quelques exercices à faire seul ou avec un groupe d’étudiants afin d’ améliorer votre concentration :

  • Instaurez un rituel matinal : prenez trois bonnes respirations (respirations ventrales) une fois prêt à partir en direction de l’école. « Respirez pour faciliter la transition de la course matinale vers le monde extérieur. » nous dit Susan Kaiser Greenland, auteur de «  Un cœur tranquille et sage » Ed. Les arènes. «  Cela favoriserait un changement significatif de rythme et de perspective avant d’aller à la rencontre d’une nouvelle journée. »
  • Ecrivez avec votre main non-dominante.
  • Lisez une page de cours par transparence en la retournant contre une fenêtre. ( Vous pouvez aussi imprimer un document en « miroir ») Faites cet exercice 2 à 3 minutes par jour tous les matins.

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  • Ayez sur votre bureau une fiche de dispersion : à chaque fois que vous surprenez vos pensées à vagabonder en dehors du sujet , faites un trait sur votre feuille. Observez ensuite le nombre « d’ évasions ». Tous les soirs, dans un petit carnet, rédigez au minimum trois moments de bonheurs survenus durant votre journée.

Envie d’en savoir plus ?

Je vous recommande les lectures suivantes :

  • «  Un cœur tranquille et sage » Susan Kaiser Greenland. Les arènes.
  • « Petit cahier d’exercices et de pleine conscience » Ilios Kotsou. Jouvence.
  • «  Reconquérir le moment présent et votre vie » Jon Kabat-Zinn. Les arènes.
  • « 52 façons de pratiquer la pleine conscience » Jan Chozen Bays. J’ai lu.

 

A voir également, les vidéos de Jeanne Siaud-Facchin

Olivia BOCQ pour Nomadity.

Vous trouverez de nombreux outils pour la concentration et la mémoire dans la zone membre apprendre à apprendre.

3 techniques efficaces pour déstresser rapidement

J’ai le plaisir de vous proposer un article invité écrit par Thibaut. Blogueur, il partage avec vous ses conseils pour changer de vie et être heureux sur le blog Profiter du monde. Pour en savoir plus sur Thibaut, c’est par ici.

Envie de déstresser rapidement ? Voici 3 techniques efficaces !

Qui n’a jamais été stressé suite à un événement particulier ?

Une surcharge de travail, un événement imprévu à organiser à la dernière minute, une opportunité qui arrive et que l’on attend depuis longtemps…

Cela peut aussi se produire au quotidien lorsque l’on rencontre simplement de nouvelles personnes, lorsque l’on fait un entretien, une présentation orale…

Les sources de stress sont multiples, et il est parfois difficile de le prévenir !

Une fois qu’il est là, on a bien souvent du mal à s’en débarrasser, et il se voit et se communique très facilement. Bref, c’est l’horreur !

Sois rassuré, il existe quelques petites techniques qui vont te permettre de te débarrasser en quelques secondes de ton stress, en voici 3 !

La technique de la respiration ventrale

A chaque seconde, sans même y penser, tu respires. Tu fais rentrer de l’air dans tes poumons et tu le fais ensuite ressortir, ce qui te permet d’oxygéner et donc de faire fonctionner ton corps.

Mais quand tu es stressé, souvent tu te mets à mal respirer et tu as le souffle court !

Pour déstresser, tu vas utiliser ce que l’on appelle la respiration ventrale. Commence par inspirer profondément en gonflant ton ventre, sans faire gonfler ton thorax ni faire bouger tes épaules. Seul ton ventre gonfle et « s’avance ». A partir du moment où tu as inspiré, conserve cet air pendant quelques secondes, et expire ensuite l’air lentement.

Répète cet exercice 3 fois, tu vas voir que tu vas déjà te sentir mieux ! L’avantage avec cette technique est que tu peux le faire partout, sans que les gens autour de toi s’en aperçoivent ! 😉

Voir la vidéo faite par Cindy sur le sujet.

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La technique de la visualisation

Une autre technique possible est de fermer les yeux, et de te rappeler un événement passé qui te rempli de joie, ou de t’imaginer une scène qui te ferait le plus grand bien. Dans mon cas, il m’arrive parfois de fermer les yeux, et de m’imaginer en train de marcher lentement dans un champ avec une vue magnifique. Je me passe une musique que j’aime bien en fond, et je me laisse emporter dans mon imaginaire quelques instants.

Après quelques instants, lorsque je rouvre les yeux et que je reviens à la réalité, je n’ai plus le visage fermé par le stress, mais j’ai presque le sourire au lèvres et je me sens en confiance !

Une technique originale

Voici la vidéo de présentation de cette technique (en anglais).

En résumé, il faut s’asseoir confortablement, le dos droit, et placer l’index et le majeur de sa main droite entre les 2 sourcils.

Le pouce se place proche de la narine droite, et les deux petits doigts se placent proche de la narine gauche.

Il faut ensuite venir « fermer » avec le pouce la narine droite, et expirer par la narine gauche. Inspire par la narine gauche, puis relâche le pouce pour ouvrir de nouveau la narine droite et ferme cette fois la narine gauche avec les deux petits doigts. Expire et inspire par la narine droite ainsi. Puis recommence cet exercice plusieurs fois. Tu auras complètement fait le vide dans ta tête en quelques instants !

Avec ces 3 exos, tu vas voir que tu vas très rapidement évacuer ton stress et te sentir mieux ! Thibaut

sérénité

Vous retrouverez des techniques de respiration et visualisation et bien d’autres outils dans la formation en ligne « Diminuer votre stress »

Et vous ? Quels sont vos astuces pour gérer le stress ? Cela nous ferait plaisir de les lire dans les commentaires.

Comment réussir vos examens oraux sans stress ?

Nous sommes en novembre et la session de décembre approche. Certains étudiants devront passer des examens oraux.
Généralement les examens oraux sont plus stressant que les examens écrits.

Voici quelques conseils pour vous permettre d’être à l’aise lors de vos oraux :

1. Préparez-vous.

Plus vous connaissez votre matière et plus vous vous entraînez, moins vous serez stressé. Planifiez vos préparations d’examens bien à l’avance. Prévoyez le temps d’étude, mais aussi du temps pour vous entraîner à répondre aux questions à haute voix.

Dès maintenant, faites vos synthèses de cours. Vous trouverez plus d’infos sur comment faire une synthèse de façon ludique et efficace dans l’article « Comment mémoriser ce que vous lisez ? « .
 
biblio homme
 
2. Structurez votre discours.

Une bonne présentation comporte une introduction, le développement de votre contenu et une conclusion. Le Mind Mapping peut vous aider à structurer vos idées. Je vous invite à lire l’article « Augmentez l’impact de vos prises de parole en public ».
 
préparer une présentation avec le mind mapping
 
3. Lâchez prise et respirez.

Gardez à l’esprit que ce n’est pas vous que l’on juge, mais votre prestation.

Faites des exercices de respiration avant chaque prise de parole en public. Par exemple, la respiration ventrale.

Pendant tout l’exercice, concentrez-vous sur votre respiration. Ne pensez pas à l’examen ou à ce que vous allez dire, soyez attentif à l’air qui entre et à l’air qui sort.

Le stress vient souvent du fait que vous vous focalisez sur vous-même, que vous pensez à ce que l’autre va dire, à ce que l’autre va penser de vous… Changez de focus.

Lorsque vous entrez dans la salle d’examen, mettez toute votre attention sur vos pieds. Choisissez une position bien stable, les deux pieds en contact avec le sol. Ressentez le contact entre le sol et vos pieds, sentez comme vous êtes porté. Vous êtes en sécurité. Vous vous focalisez sur votre respiration et vos pieds.

Ensuite, focalisez votre attention sur l’autre plutôt que sur votre personne. Écoutez activement votre interlocuteur. Lorsqu’il vous pose la question, ne réfléchissez pas déjà à ce que vous allez dire. Vous risquez de mal comprendre la question. Concentrez-vous pleinement sur ce qu’il vous dit.

Voici un super truc pour déstresser de Lorenzo Pancino, professionnel de la voix et des prises de parole en public :
 

 

4. Pensez à sourire et soyez attentif à votre non verbal

La communication passe par deux canaux : le verbal (les mots) et le non verbal (la position de votre corps, la manière dont vous gérez l’espace, les expressions sur votre visage, le ton de votre voix).

La perception de votre sincérité ne vient pas de ce que vous dites, mais de la façon dont vous le dites. L’impact du non verbal dans une communication est de 93 % : 55 % pour le langage corporel et 38 % pour la voix.
 
sincère
 
Évidemment lors d’un examen oral, le professeur attache plus d’importance aux mots, mais vous devez tenir compte du fait qu’il sera fortement influencé par votre non verbal.

Voici quelques conseils de Lorenzo pour un bon positionnement du corps :

 

 

Envie d’aller plus loin ? Découvrez notre formation complète en ligne (formation Nomadity + cours Maxxivoice).

Vous apprendrez à préparer et structurer efficacement vos présentations.
Vous serez capable de faire face aux questions.
Vous acquerrez toutes les techniques des pros pour maîtriser votre voix et donner de l’impact à vos présentations.
Vous mettrez en pratique des exercices simples et efficace pour gérer votre stress.

Inscrivez-vous dès maintenant pour être prêt pour les examens de décembre.

Cindy

Les habitudes pour être plus zen de 170 blogueurs

Dans mon article 3 habitudes pour devenir un étudiant zen, je vous annonçais ma participation à l’évènement interblogueurs proposé par Olivier sur le blog Habitudes zen.

170 blogueurs ont participé ! Ce qui vous fait plus de 500 astuces pour éliminer le stress et rester zen. Je n’ai pas encore tout lu mais j’ai déjà pu lire plusieurs articles d’excellente qualité.

Vous pouvez directement télécharger ce livre en cliquant sur ce lien  Les habitudes zen de 170 blogueurs

Le livre fait près de 600 pages donc cela peut prendre un peu de temps à se charger.

Bonne lecture ! Laissez-moi un message pour me dire ce que vous en pensez.

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3 habitudes pour devenir un étudiant zen

Cet article participe à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” organisé par Olivier Roland du blog Habitudes Zen.

Si vous souhaitez rester zen, il me semble important de prendre en compte la globalité de votre personne.
– Le corps (alimentation saine, exercice physique, sommeil, se relaxer)
– Le mental (relativiser, rire, voir le positif, …)
– L’esprit (méditer, ressentir la gratitude, …)

Il existe de nombreuses activités qui permettent de rester zen. En voici quelques unes que j’utilise régulièrement.

outils anti stress

Ces activités sont très efficaces pour se détendre par exemple en période d’examens. Mais elles n’auront pas d’impact sur le long terme si vous ne les accompagnez pas par une hygiène de vie saine.

Première habitude : adoptez une alimentation anti-stress. En plus vous améliorerez votre mémoire !

A cause de la libération du cortisol en trop grande quantité, le stress nous pousse à aller vers des aliments sucrés et gras.

Que mangez-vous en période d’examens ?

Si vous pensez que les sodas, le café et les aliments sucrés vous donneront un coup de boost pour rester éveillé, vous risquez d’être déçu. Vous risquez d’augmenter votre niveau de stress ainsi que le taux d’acidité. Cela provoquera des problèmes de digestion et des pertes de concentration.

Voici des exemples d’aliments qui augmentent le stress et le niveau d’acidité. Ils sont donc à éviter (surtout en période de stress) :

  • La caféine : 2 tasses de café suffisent pour créer l’agitation (même chose pour le coca)
  • Les sodas (y compris et surtout light)
  • L’alcool
  • Le sucre
  • Les repas riches en graisse, repas préparés, …
  • Les viandes rouges
  • Les repas trop riches en protéines
  • Les produits laitiers
  • Les chips, biscuits, bonbons, glaces, gâteaux, chocolat au lait, …

Voici les aliments apaisants et bons pour la santé. Donc à privilégier :

  • Les fruits et légumes (mangez un maximum crus pour garder les vitamines) bios (autrement vous mangerez plein de pesticide qui stressent votre organisme), de préférence de saison.
  • Thé vert (vertu anti-oxydante, stimule le système immunitaire) : 2 tasses de thé vert contiennent autant d’anti-oxydant que 7 verres de jus d’orange (et le jus d’orange vous donnerait de l’acidité).
  • Poissons gras comme le saumon riche en oméga 3 (ou complément d’oméga 3).
  • Les céréales complètes, les lentilles.
  • L’huile d’olives
  • Le chocolat noir (minimum 70%)
  • Les amandes (de préférence sans la peau qui est acide), la pâte d’amande, la pâte de sésame.
  • Les noix de cajou, de pécan, le beurre de cacahuètes.
  • Les épices comme la cannelle, le curcuma, le gingembre.

 

L’élément le plus important, c’est l’eau.

Un adulte est composé d’environ 70% d’eau et vous devez boire minimum 2 litres d’eau par jour (idéalement 3 à 4 litres en fonction de votre poids). Soyez attentif à l’eau que vous buvez. L’eau du robinet est potable.  Quand on dit que quelque chose est potable, ce n’est pas signe de grande qualité. L’eau en bouteille n’est pas forcément mieux. Le plastic est nocif pour votre santé. Je vous conseille d’utiliser un système pour filtrer l’eau du robinet.

Je sais qu’il n’est pas facile de changer plusieurs habitudes en même temps. Je vous conseille de modifier 3 habitudes alimentaires le premier mois et ensuite de changer une habitude par mois.

Si vous ne devez choisir qu’une habitude, buvez plus d’eau. Pourquoi ?

Une diminution de 5% des fluides corporels provoque une perte d’énergie de 25 à 30%. Si vous êtes constamment fatigué, vous aurez du mal à vous concentrer et à être efficace. Difficile d’être serein lorsqu’on est fatigué et qu’on a l’impression de ne pas avancer dans le travail.

alimentation

Deuxième habitude : pratiquez une activité de détente quotidiennement

Je vous ai présenté dans d’autres articles l’importance de la respiration, de la méditation et le coloriage de Mandala. Je vous propose cette fois un exercice de relaxation musculaire. Je vous invite à pratiquer cet exercice chaque soir avant de vous endormir.

      • Assurez-vous de ne pas être dérangé.
      • Allongez-vous sur le dos ou installez-vous confortablement le dos bien droit et fermez les yeux.
      • Commencez par serrer très fort le poing droit pendant quelques secondes et ensuite relâchez. Laissez les muscles de la main et de l’avant bras se détendre.
      • Contractez le biceps quelques secondes et relâchez votre bras. Contractez le triceps quelques secondes et relâchez. Faite la même chose avec la main gauche et le bras gauche.
      • Haussez les épaules et laissez les retomber. Faites des cercles avec vos épaules, 3 fois dans un sens, 3 fois dans l’autre sens et ensuite relâchez complètement les épaules.
      • Vous allez maintenant détendre les muscles de votre visage. Froncez les sourcils et ensuite décontractez votre front, décontractez les muscles autour des yeux. Contractez la mâchoire en serrant les dents et ensuite décontractez en laissant votre bouche légèrement entre ouverte et le menton vers la poitrine.
      • Portez votre attention à votre respiration et progressivement à votre ventre.
      • Contractez les muscles abdominaux et ensuite relâchez.
      • Contractez les muscles des fesses et relâchez.
      • Contractez la cuisse droite et ensuite laissez-là se détendre.
      • Contractez le mollet droit et relâchez. Passez à la jambe gauche.
      • Prenez conscience de l’état de détente de chaque muscle et restez concentré sur votre respiration qui est calme.
      • A votre rythme, commencez à bouger légèrement les pieds et les mains et ouvrez les yeux.

 

Troisième attitude : Soyez positif !

Des recherches ont été faite à propos des personnes qui vivent centenaires et on s’est rendu compte que ce qu’elles avaient en commun c’est l’optimisme. Elles apprécient ce qu’elles ont bien que la plupart des personnes interrogées vivaient dans la pauvreté.

Selon le psychologue Martin Seligman auteur de livres sur l’optimisme, « pour être heureux mieux vaut s’accorder sur ce qui va et le rendre meilleur que de s’attarder sur le négatif ».

Être optimiste, ça s’apprend !

  • Vous pouvez par exemple dès que vous avez une pensée pessimiste, penser à un élément positif. Plutôt que de vous dire « je suis nul en math », « je ne suis pas capable », pensez à vos réussites et dites vous « j’ai déjà en moi tout ce dont j’ai besoin pour réussir cet examen » ou « je m’améliore chaque jour ».
  • Fuyez les personnes négatives qui pompent votre énergie.
  • Notez chaque soir avant de vous endormir minimum 3 choses pour lesquelles vous avez éprouvé de la gratitude dans la journée.
  • Soyez conscient de vos points forts. Achetez-vous un cahier et notez vos réussites, vos qualités, vos compétences, …
  • Pour développer votre optimisme, vous pouvez aussi rire le plus souvent possible. Regardez une comédie, inscrivez-vous à un stage de yoga du rire, participez à des jeux entre amis, …


Cet article participe à l’évènement interblogueurs “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” organisé par Olivier sur le blog Habitudes Zen.

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Cindy